14.02.12 | Διατροφή

Η Διατροφική Αξία του Ψωμιού

Η μεγάλη θρεπτική αξία του ψωμιού αναγνωρίζεται σε όλα τις διατροφικά μοντέλα σίτισης. Επιστημονικές μελέτες καταλήγουν ότι η κατανάλωση ψωμιού αποτελεί υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχει θρεπτικά συστατικά, που ωφελούν πολλαπλά τον οργανισμό. Το ψωμί, όπως και όλα τα υπόλοιπα δημητριακά, αποτελεί σημαντικότατη πηγή υδατανθράκων και πρέπει να συμπεριλαμβάνεται, με μέτρο, στο καθημερινό διαιτολόγιο. 

Η διατροφική αξία του ψωμιού εξαρτάται από το αλεύρι, που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του, επειδή η διαδικασία της άλεσης καταστρέφει μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών.


Διατροφική Αξία του Ψωμιού ανά 100γρ.

USDA National Nutrient Database

Ενέργεια 1,113 kJ (266 kcal) 1,034 kJ (247 kcal)
Υδατάνθρακες 51 g 41 g
Φυτικές Ίνες 2.4 g 7 g
Λίπη 3 g 3 g
Πρωτεΐνες 8 g 13 g
Θειαμίνη (Vit. B1) 0.5 mg (43%) 0.4 mg (35%)
Ριβοφλαβίνη (Vit. B2) 0.3 mg (25%) 0.2 mg (17%)
Νιασίνη (Vit. B3) 4 mg (27%) 4.7 mg (31%)
Φολικό οξύ (Vit. B9) 111 μg (28%) 50 μg (13%)
Χολίνη 14.6 mg (3%) 26.5 mg (5%)
Βιταμίνη Κ 3.1 μg (3%) 7.8 μg (7%)
Ασβέστιο 151 mg (15%) 107 mg (11%)
Σίδηρος 3.74 mg (29%) 2.43 mg (19%)
Μαγνήσιο 23 mg (6%) 82 mg (23%)
Κάλιο 100 mg (2%) 248 mg (5%)
Νάτριο 681 mg (45%) 472 mg (31%)
Το ψωμί παρασκευάζεται από αλεύρι, νερό και μαγιά. Τα τελευταία χρόνια, μπορούμε να βρούμε μεγάλη ποικιλία ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται, δίνοντας ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στο κάθε ψωμί. 

Οι πρωτεΐνες του σιταριού είναι κυρίως γλουτένη, προλαμίνη και λευκοσίνη. Η γλουτένη προσδίδει τις επιθυμητές ιδιότητες στην αρτοζύμη, όπως την στερεότητα, την ελαστικότητα, την αντοχή και το χρώμα. Στον ανθρώπινο οργανισμό η γλουτένη βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκού συστήματος. 

Το άμυλο (σύνθετος υδατάνθρακας) παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, για να μπορεί να ανταπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βοηθάνε την λειτουργία του οργανισμού σε πολλά επίπεδα.

Ο καρπός του σιταριού είναι πλούσιος σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος, για την καλή κατάσταση του δέρματος καθώς και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το ψωμί περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση. Το λευκό ψωμί υπολείπεται θρεπτικά από το μαύρο και το ολικής αλέσεως, επειδή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες, λιγότερες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. 

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλουσιότερο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Επίσης περιέχει περίπου τη διπλάσια ποσότητα μαγνησίου από το λευκό, μέταλλο το οποίο, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, έχει αντικαταθλιπτική δράση. Οι φυτικές ίνες του μαύρου ψωμιού συντελούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, συμβάλλοντας στην αποβολή της χοληστερίνης και στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Το ψωμί σίκαλης χωρίς προσθήκη ζάχαρης συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η ήπια γλυκαιμική ανταπόκριση του συγκεκριμένου τύπου ψωμιού οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών αραβοσίτου και βρώμης, διαλυτών και αδιάλυτων (60%), που συνδέονται με την υψηλή περιεκτικότητα σε resistant starch (ανθεκτικό στην πέψη άμυλο). Συστήνεται σε όλους, ιδιαίτερα σε διαβητικά άτομα και άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Μία επιπλέον καινοτομία είναι το ψωμί σίτου με φύτρο σταριού. Οι μεγάλες ποσότητες φύτρου εξασφαλίζουν σημαντικές συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων, μαγνησίου και σιδήρου, που αυξάνουν τη διατροφική αξία του προϊόντος. Τα ω-3 αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων, ρυθμίζουν την ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (μειώνουν την LDL και τα τριγλυκερίδια), ενισχύουν το ανοσοποιητικό και περιορίζουν τις φλεγμονές. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στη μυϊκή και νευρική λειτουργία, ενώ ο σίδηρος συμβάλλει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Ο συγκεκριμένος τύπος συστήνεται σε άτομα, που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους λειτουργία, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα κόπωσης.
Εξίσου πλούσιο στα ίδια θρεπτικά συστατικά είναι και το ψωμί σίτου ολικής αλέσεως, αλλά με επιπλέον περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το ψωμί αυτό συστήνεται επιπρόσθετα σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη γαστρεντερική τους λειτουργία, μέσω ισορροπημένης διατροφής.

Αναλυτικότερα τα είδη ψωμιού που καταναλώνονται ευρέως σήμερα:

Σταρένιο (λευκό): πρόκειται για λευκό ψωμί, από τα πλέον συνηθισμένα σήμερα που φτιάχνεται από λευκό αλεύρι, είναι πλούσιο σε ασβέστιο αλλά πιο φτωχό σε φυτικές ίνες, αφού παρασκευάζεται από αλεύρι που έχει υποστεί αφαίρεση φύτρου και έχει επεξεργαστεί.

Σικάλεως: υπερτερεί έναντι του λευκού ψωμιού σε σχέση με τις φυτικές ίνες, έχει σκούρο χρώμα και κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στην αγορά.

Γερμανικό ψωμί: στη Γερμανία (όπως και σε αρκετές χώρες) το ψωμί παίρνει το όνομά του από το δημητριακό από το οποίο παρασκευάζεται.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο: είναι γνωστό στους παλαιότερους και ως μπομπότα. Πρόκειται για μείγμα καλαμποκάλευρου και σιτάλευρου. Έχει κίτρινο χρώμα, χαμηλή διατροφική αξία και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες. Στην Ελλάδα έχει συνδυαστεί με την Κατοχή και την έλλειψη τροφίμων της εποχής.

Πολύσπορο: πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομα του καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Ολικής αλέσεως: πρόκειται για σταρένιο ψωμί, του οποίου όμως το αλεύρι δεν έχει υποστεί επεξεργασία (αφαίρεση φύτρου) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, θρεπτικά συστατικά και φυλλικό οξύ, ενώ επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης.



Επιμέλεια :

Γεωργία Κάμπατζη-Τίνα Αντωνίου
Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι (B.Sc)
Επιστημονικοί Συνεργάτες MEDIΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

H επιστημονική επιμέλεια γίνεται από την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων MEDIΔΙΑΤΡΟΦΗ.

Διαφήμιση

Καταστήματα

Σήμερα η ΒΕΝΕΤΗΣ διαθέτει ένα δίκτυο άνω των 70 σημείων πώλησης.
Βρείτε ένα κατάστημα κοντά σας!

ΓΡΑΜΜΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΤΩΝ
210-2896400

Newsletter